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3 façons de cuisiner le chou-fleur pour réduire sa consommation de féculents!

3 façons de cuisiner le chou-fleur pour réduire sa consommation de féculents!Crédit photo: Pixabay

Cet article est tiré du magazine Blond Story & a été rédigé par L'Archipel

À qui d’autre ça ne dit rien lorsque l’on mentionne le chou-fleur? Autre que le légume bouilli qu’on nous servait enfant, qui était aussi la principale source de chicane lors du souper? À moi aussi, jusqu’à ce qu’il y a quelques années, à vrai dire. À ce moment, j’aurais mangé des pâtes et du pain trois fois par jour, beaucoup plus que du chou-fleur! Ce n’était pas l’idéal pour un mode de vie équilibré… ce que j’ai compris assez vite! En apportant des changements alimentaires, j’ai redécouvert le vrai goût des aliments, dont le chou-fleur, que j’apprête maintenant :

  • Cru;
  • Cuit au four;
  • Dans une soupe;
  • Grillé à la poêle;
  • Moulu en couscous;
  • Moulu en riz cuit;
  • Dans une croûte à pizza.
Blond Story

Source: Blond Story

Les valeurs nutritives du chou-fleur

En plus d’être polyvalent, le chou-fleur comble bien des besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Par portion de 100g, il remplit 72% des besoins en vitamine C, 20% des besoins en complexe B (à l’exception de la B12), 13% des besoins en potassium et 5% des besoins requis en protéines. Il n’y a plus de raison de laisser un chou-fleur moisir au fond de votre réfrigérateur, jamais! De toute manière, vous ne l’oublierez plus en essayant les trois recettes que je vous partage ci-bas!

Petit truc pour toujours avoir du chou-fleur prêt-à-cuisiner sous la main
  • Coupez le chou-fleur en fleurets et faites-les blanchir dans de l’eau bouillante 2 minutes.
  • Étalez le tout sur des plaques à cuisson et placez celles-ci quelques heures au congélateur.
  • Une fois congelés, vous pourrez mettre les fleurets de chou-fleur dans des sacs de congélation sans qu’ils ne se collent en un gros bloc.
  • Une fois décongelés, ils seront encore croustillants, sans avoir perdu leur valeur nutritive. Utilisez-les comme à l’habitude, sauf dans le cas de crudités!
3 recettes pour apprendre à aimer le chou-fleur 
Blond Story

Source: Blond Story

Couscous de chou-fleur cru 

Donne deux portions d’accompagnement

Ingrédients :

  • 1 gousse d’ail
  • ½ tasse de persil haché grossièrement
  • ¼ de tasse d’olives noires kalamata
  • 2 c. à soupe de canneberges séchées, trempées, puis hachées
  • 2 tasses de chou-fleur émietté
  • 1 c. à thé d’origan
  • 1 c. à thé de cumin
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux et réserver
  2. Mettre tous les autres ingrédients au robot culinaire, réduire en très petits morceaux
  3. Mélanger le chou-fleur aux ingrédients émiettés
  4. Ajuster l’assaisonnement
  5. Déguster
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Source: Blond Story

Riz cuit de chou-fleur

Donne 2 portions d’accompagnement

Ingrédients :

  • ¼ tasse d’oignon blanc haché
  • ¼ tasse de tomate fraîche hachée
  • 1 c. à thé de gingembre frais émincé finement
  • 1 c. à thé de chili doux
  • 2 c. à soupe d’huile de coco vierge
  • 1 c. à thé de levure alimentaire
  • 1 tasse de chou-fleur émietté
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux et réserver
  2. Faire tomber l’oignon et le gingembre dans l’huile de coco à feu moyen dans une poêle
  3. Assaisonner de sel et de poivre
  4. Ajouter la tomate et faire revenir pendant 2 minutes
  5. Ajouter le chou-fleur émietté, le chili et la levure alimentaire
  6. Cuire de 5 à 6 minutes.
  7. Servir comme base de riz
Blond Story

Source: Blond Story

Croûte à pizza à base de chou-fleur

Ingrédients :

  • 2 tasses de chou-fleur émietté au robot culinaire
  • ½ tasse de farine de millet
  • ¼ tasse de fécule de tapioca
  • ¼ tasse de farine de coco
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à thé d’origan
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 ou 3 c. à soupe d’eau froide

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 375°
  2. Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux 
  3. Blanchir le chou-fleur émietté pendant 7 minutes
  4. Essorer le chou-fleur blanchi à l’aide d’un coton fromage
  5. Dans un bol, mélanger les farines, l’origan et le sel
  6. Ajouter le chou-fleur bien essoré et mélanger
  7. Ajouter l’huile d’olive et l’eau 1 c. à soupe à la fois jusqu’à ce que tout le mélange colle bien ensemble.
  8. Mettre la pâte sur une plaque allant au four et aplatir celle-ci pour qu’elle ait environ 1/2 pouce d’épaisseur
  9. Cuire pendant 10 minutes
  10. Ajouter sauce tomate et garniture au choix, puis renvoyer au four pour un 10 minutes supplémentaires.

Finalement, en espérant que ces recettes vous donnent envie de manger du chou-fleur toute l’année, maintenant. Vous verrez l’essayez c’est l’adopter! 

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